Consejos y planes de entrenamiento para maratones de nuestro entrenador de élite

Consejos y planes de entrenamiento para maratones de nuestro entrenador de élite

¡Hola a todos!

Si bien este Blog nace para la calendarización de maratones en USA, nos sirve para aplicarlo de forma transversal en nuestro calendario local. Siempre es bueno recibir consejos de un profesional, y qué mejor que de uno como Ben Rosario, entrenador del equipo profesional HOKA Northern Arizona Elite y parte del Flagstaff de Arizona.

“Con las maratones de primavera a pocos meses de vista, HOKA me ha pedido que reúna algunos consejos de entrenamiento para prepararos para nuestra gran carrera. Creo que no importa quién seas o cuáles sean tus objetivos, hay un puñado de cosas imprescindibles para los maratonistas de todos los niveles. Desde los atletas de élite de HOKA NAZ que se preparan para las Pruebas Olímpicas de EE.UU. del 3 de febrero, pasando por la docena de miembros de los medios de comunicación a los que entrenaré para el maratón de Big Sur del 28 de abril, hasta cualquiera que lea este artículo, he aquí algunos consejos que pueden ser útiles en el camino:

El entrenador Ben Rosario es el Director Ejecutivo de HOKA NAZ Elite

  1. NO FIJES TODAVÍA TU OBJETIVO DE TIEMPO

Lo sé, lo sé. Lo sé, lo sé. A los maratonistas les encanta marcarse objetivos. Cuatro horas, tres horas, etc. Pero piénsalo: ¿cómo vas a ser capaz de predecir cómo va a ser tu forma física dentro de tres meses? No puedes saber exactamente cómo va a ir tu segmento de entrenamiento. Tal vez tengas un contratiempo y tu objetivo de tiempo original no sea factible. O puede que te pongas más en forma de lo que pensabas y tu objetivo inicial sea demasiado fácil. Y, por supuesto, no puedes predecir el tiempo que hará el día de la carrera. Mi consejo para todas las personas con las que trabajo es que se fijen objetivos orientados al proceso al principio del segmento y que dejen el objetivo de tiempo para el final (véase el consejo nº 5). Los objetivos orientados al proceso pueden incluir cosas tangibles como: «Quiero hacer una media de cuatro carreras a la semana durante todo el bloque de entrenamiento», o cosas intangibles como: «Voy a mantener una mentalidad positiva sobre mi forma de correr durante los próximos tres meses». ¿Y adivina qué? Alcanzar esos objetivos orientados al proceso sólo te ayudará a mejorar tu forma física, que es el factor número uno en el tiempo que vas a correr de todos modos. Créeme, aunque éste sea mi consejo más controvertido, creo que es el más importante.

Wesley Kiptoo y Futsum Zienasellassie, compañeros del equipo NAZ Elite , entrenando en Flagstaff, Arizona.

  1. UNA SEMANA CADA VEZ

Esta es otra de las grandes. Aunque hayas comprado un plan de entrenamiento de 16 semanas en Internet, o tal vez tu entrenador te haya escrito todo el bloque de entrenamiento y te lo haya enseñado, te recomiendo encarecidamente que sólo pienses en entrenar una semana cada vez. Preocuparse por un entrenamiento en febrero cuando sólo estamos en diciembre no tiene mucho sentido, ¿verdad? De hecho, preocuparse por un entrenamiento dentro de 10 días cuando tienes un entrenamiento mañana tampoco tiene mucho sentido. Es importante estar presente cuando se trata de entrenar para un maratón. De esta forma, es mucho más probable que realices cada entrenamiento según lo prescrito, incluso los más «fáciles», maximizando así los beneficios de ese entrenamiento y mejorando tu forma física gradualmente con el tiempo. El corredor que mira demasiado al futuro se arriesga a fracasar en el entrenamiento que tiene delante, se arriesga a perder la forma física y las lecciones que proporciona cada entrenamiento y, a su vez, se arriesga a no estar tan preparado para los grandes y atractivos entrenamientos que le esperan más adelante.

Krissy Gear y Abby Nichols, compañeras del equipo NAZ Elite , se preparan para un entrenamiento en equipo .

  1. UTILIZA EL MÉTODO DURO/FÁCIL

En esencia, la idea detrás del método duro/fácil de entrenamiento es bastante simple; algunos días están destinados a ser duros, y algunos días están destinados a ser fáciles. Tomarse los días fáciles con calma te permitirá estar más fresco para poder correr más duro en los días difíciles. Por supuesto, aunque sea sencillo no significa que siempre lo hagamos bien. Muchos corredores corren todos los días lo que podríamos llamar «medio». Y cuando haces eso, corres el riesgo de quedarte estancado en una marcha y no mejorar realmente. Y aunque pueda parecer contrario a la intuición, en realidad bajar el ritmo (en los días fáciles) puede hacerte más rápido a largo plazo. Si lo que digo no tiene sentido, déjame que te lo explique así: los mejores corredores del mundo corren fácil el 80% del tiempo y duro el 20%. Y si su sustento depende de que sean los mejores corredores posibles, quizá deberíamos aprender de ellos. Algunos de mis mejores recuerdos como entrenador son ver cómo los corredores de grupos de edad aprenden a utilizar este método, porque ocurren dos cosas. Una es que se vuelven más rápidos, lo cual es genial. Y la otra es que empiezan a esperar los días «duros» por el reto extra que suponen. Después de todo, es el reto lo que hace que correr sea divertido. Una nota final sobre el método duro/fácil; Por eso sugiero adquirir un plan de eficacia probada o contratar a un buen entrenador. Ese plan o ese entrenador pueden guiarte exactamente sobre cuándo/cómo entrenar duro y cuándo entrenar suave. A menudo, en el entrenamiento para la maratón se realizan uno o dos entrenamientos duros durante la semana y una carrera larga el fin de semana, y en ocasiones una parte de esa carrera larga se realiza al esfuerzo de la maratón. Tener un programa establecido como éste proporciona una responsabilidad que puede resultar muy útil en el transcurso de un largo segmento de entrenamiento.

Kellyn Taylor, maratoniana de élite de NAZ , en pleno entrenamiento.

  1. ¡USA EL CALZADO ADECUADO!

Estamos viviendo una nueva era del calzado para correr y ¡los animo a todos a que suban al carro! De 2006 a 2012 fui propietario de tiendas de running en Saint Louis, Missouri. Llevábamos lo que entonces se llamaban «zapatillas de carrera», pero era difícil conseguir que alguien las comprara, excepto la gente más rápida de la ciudad. Las zapatillas de carrera eran muy ligeras y te ayudaban a correr más rápido, pero no eran necesariamente cómodas para todos los corredores. Pero en los últimos años, las empresas de calzado han empezado a fabricar zapatillas de carreras (también conocidas como super zapatillas) que siguen siendo ligeras, pero que también son ultra amortiguadas. Tienen una combinación de espuma de alta tecnología y una placa de fibra de carbono que, juntas, les proporcionan un enorme retorno de energía. Para aquellos que quieran probar este tipo de zapatillas, les recomiendo que las utilicen para los entrenamientos duros y las carreras, mientras que para el resto de carreras utilicen sus zapatillas de diario. O si corres por senderos, puede que quieras comprar un par de zapatillas específicas de trail para los días que salgas al bosque. La super zapatilla de HOKA se llama Rocket X 2, y es increíble. Sus zapatillas de diario incluyen la Clifton 9, Bondi 8, por nombrar algunas. Las opciones de trail incluyen las Challenger 7, Speedgoat 5, entre otras. Incluso tienen zapatillas ligeras que puede que quieras usar en ciertos entrenamientos duros o carreras, o incluso carreras fáciles si te encanta esa sensación de velocidad. Entre ellas están las Mach 5 y Mach X para carretera y las Tecton X 2 para senderos. Sé que ha sonado a anuncio publicitario, pero juro que este tipo de filosofía de rotación de zapatillas es realmente lo que recomiendo. Mantiene tus zapatillas frescas, obliga a los músculos de tus pies a trabajar de formas ligeramente diferentes y te ayudará a sentirte más rápido el día de la carrera.

Abby Nichols cambiando a Rocket X 2 para su entrenamiento.

  1. DÉJATE GUIAR POR LA FORMA FÍSICA

Bien, hemos cerrado el círculo. Recuerda que en el consejo 1 te recomendé no fijar tu objetivo de tiempo demasiado pronto. Eso es porque me encanta el reto de estar tan en forma como puedas en el transcurso del segmento de entrenamiento y luego dejar que esa forma física sea tu guía en cuanto a lo rápido que debes intentar correr el día de la carrera. Después de todo, si has estado orientado al proceso a lo largo del camino, y has utilizado el método duro/fácil con varios de los días duros muy específicos para el maratón, y si has seguido un plan probado… o has trabajado con un buen entrenador, cuando falten unas dos semanas deberías tener una idea realmente buena de lo que puedes correr en el maratón. La gente siempre dice: «Es un maratón. Nunca sabes lo que puede pasar». A lo que yo suelo responder: «En realidad, si lo has hecho bien, deberías saber exactamente lo que va a pasar». Porque los datos no mienten. Digamos que tu mejor entrenamiento fue salir y correr 20 K en tu esfuerzo de maratón objetivo y corriste a 4:30 por kilómetro en ese entrenamiento y te sentiste bien, sentiste que podías seguir, pero no como si fuera tan fácil que pudieras ir mucho más rápido. Si ese es el tipo de datos con los que trabajas, ¿por qué intentarías correr en 4:00? O, en el extremo opuesto, ¿por qué ir a correr 5:00? Eso es lo que quiero decir con dejar que la forma física sea tu guía. Muy sencillo. Muy pragmático. Voy a terminar con algo que escribí hace un tiempo y que creo que será verdad para siempre: «Tu objetivo nunca será poco realista, ni nunca será demasiado fácil de alcanzar, si es simplemente ponerte lo más en forma posible, y luego correr tan duro e inteligentemente como puedas.» 

Para cualquiera que quiera correr un maratón, he recopilado estos programas de entrenamiento genéricos para corredores principiantes, intermedios y experimentados. Se trata sólo de directrices generales que puedes adaptar a tus necesidades, capacidad y objetivos específicos en función del maratón que quieras correr. Espero que te sirva de ayuda y que te diviertas.”

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Más información sobre el entrenador Ben y NAZ Elite en nazelite.com.

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